Maravilhosamente doce com carne firme e cremosa, as bananas vêm pré-embaladas em seus próprios casacos amarelos e estão disponíveis para colheita ao longo do ano.

A bananeira cresce 10 a 26 pés e pertence à família das plantas Musaceae, juntamente com as bananas.

O cacho de frutas contém de 50 a 150 bananas, com frutas individuais agrupadas em cachos, conhecidas como “mãos”, contendo 10 a 25 bananas.

Antes de começarmos, acesse um famoso site de dieta e saúde no qual mostra diversos tipos de alimentos e seus benefícios, que é o Minha Dieta Funciona.

Saúde Cardiovascular e Bananas

Um primeiro tipo de benefício cardiovascular da banana está relacionado ao seu teor de potássio.

As bananas são uma boa fonte de potássio, um mineral essencial para manter a pressão arterial normal e a função cardíaca.

Como uma banana de tamanho médio contém mais de 400 mg de potássio, a inclusão de bananas no seu plano de refeições de rotina pode ajudar a prevenir a pressão alta e proteger contra a aterosclerose.

A eficácia de alimentos ricos em potássio, como bananas, na redução da pressão arterial, foi demonstrada por vários estudos.

Por exemplo, os pesquisadores acompanharam mais de 40.000 profissionais de saúde masculinos americanos ao longo de quatro anos para determinar os efeitos da dieta na pressão sanguínea.

Homens que ingeriram dietas mais ricas em alimentos ricos em potássio, bem como alimentos ricos em magnésio e fibras de cereais, tiveram um risco substancialmente reduzido de derrame.

Também vimos numerosos ensaios clínicos prospectivos mostrando reduções substanciais da pressão arterial em indivíduos que ingerem a dieta DASH rica em potássio.

Um segundo tipo de benefício cardiovascular das bananas envolve seu conteúdo em esteróis.

Embora as bananas sejam um alimento com pouca gordura (menos de 4% de suas calorias provêm de gordura), um tipo de gordura que elas contêm em pequenas quantidades são esteróis como sitosterol, campesterol e estigmasterol.

Como esses esteróis parecem estruturalmente semelhantes ao colesterol, eles podem bloquear a absorção do colesterol na dieta.

Ao bloquear a absorção, eles nos ajudam a manter nossos níveis de colesterol no sangue sob controle.

Um terceiro tipo de benefício cardiovascular das bananas envolve o conteúdo de fibras.

A cerca de 3 gramas por banana média, classificamos as bananas como uma boa fonte de fibra.

Aproximadamente um terço da fibra nas bananas é fibra solúvel em água. Para uma banana de tamanho médio, essa quantidade se traduz em 1 grama de fibra solúvel por banana.

A fibra solúvel nos alimentos é um tipo de fibra especialmente associado à diminuição do risco de doenças cardíacas, tornando a ingestão regular de bananas uma abordagem potencialmente útil para reduzir o risco de doenças cardíacas.

Benefícios digestivos das bananas

As bananas são uma fruta fascinante em termos de carboidratos e açúcar. Embora as bananas sejam uma fruta com um sabor bastante doce quando maduras – contendo 14 a 15 gramas de açúcar total -, as bananas recebem uma classificação baixa em seu valor do índice glicêmico (IG).

A IG mede o impacto de um alimento no açúcar no sangue. Esse baixo valor de IG para bananas provavelmente está relacionado a duas de suas qualidades relacionadas a carboidratos.

Primeiro, como mencionado anteriormente, uma banana de tamanho médio contém cerca de 3 gramas de fibra total.

A fibra é um nutriente que ajuda a regular a velocidade da digestão e, mantendo a digestão bem regulada, a conversão de carboidratos em açúcares simples e a liberação de açúcares simples da digestão dos alimentos também permanece bem regulada.

Dentro de seu conteúdo total de fibras, as bananas também contêm pectinas. As pectinas são tipos únicos e complicados de fibra.

Alguns dos componentes das pectinas são solúveis em água e outros não. À medida que as bananas amadurecem, suas pectinas solúveis em água aumentam, e esse aumento é uma das principais razões pelas quais as bananas ficam com textura mais macia à medida que amadurecem.

À medida que as pectinas solúveis em água aumentam, aumenta também a concentração relativa de frutose em comparação com outros açúcares.

Esse aumento no número de pectinas solúveis em água e o maior teor proporcional de frutose ajudam a normalizar a taxa de digestão de carboidratos e moderam o impacto do consumo de banana no açúcar no sangue.

A linha inferior aqui são algumas conseqüências surpreendentemente favoráveis ​​à digestão para uma fruta que pode ser casualmente descartada como sendo muito rica em açúcar para ser amigável à digestão.

Semelhante à importância de suas pectinas solúveis em água é a importância digestiva dos frutooligossacarídeos (FOS) nas bananas.

Os FOS são carboidratos únicos contendo frutose que normalmente não são decompostos por enzimas em nosso trato digestivo.

Em vez disso, eles se movem pelo trato digestivo até atingir nosso intestino inferior e serem metabolizados por bactérias.

Esse processo ajuda a manter o equilíbrio de bactérias “amigáveis” (por exemplo, Bifidobacteria ) em nosso intestino inferior e, como conseqüência, também apoia nossa saúde digestiva geral.

Em um estudo envolvendo participantes do sexo feminino, comer duas bananas por dia durante dois meses levou a aumentos significativos nas bifidobactérias .

Juntamente com esses níveis aumentados de bifidobactérias , os participantes também experimentaram menos problemas gastrointestinais e função intestinal mais regular quando comparados a outras mulheres do estudo que bebiam uma bebida com sabor de banana que não continha banana real.

Desempenho atlético e bananas

A mistura única de vitaminas, minerais e carboidratos com baixo índice glicêmico nas bananas os tornou uma fruta favorita entre os atletas de resistência.

Sua fácil portabilidade, baixo custo e bom gosto também ajudam a apoiar sua popularidade neste grupo exclusivo.

Um estudo de 2012 com ciclistas à distância descobriu que comer o equivalente a cerca de meia banana a cada 15 minutos de uma corrida de três horas era tão bom em manter os níveis de energia estáveis ​​quanto beber uma quantidade equivalente de carboidratos e minerais de uma bebida esportiva processada.

As bananas são há muito valorizadas pelos atletas na prevenção de cãibras musculares.

Como as bananas são uma boa fonte de potássio e como os níveis baixos de potássio contribuem para o risco de cãibras musculares, é lógico pensar no conteúdo de potássio das bananas como sendo o motivo de menos cãibras musculares após o consumo de bananas.

Na verdade, existem algumas pesquisas recentes em apoio a esse raciocínio. Em um estudo recente, o consumo de uma ou duas bananas antes de uma hora de exercício mostrou manter os níveis de potássio no sangue mais altos após o treinamento.

Descrição

As bananas são frutas com formato elíptico “pré-embaladas” pela Nature, com uma carne firme e cremosa embrulhada para presente dentro de uma casca grossa e não comestível.

A bananeira cresce 10 a 26 pés de altura e pertence à família Musaceae. As frutas de banana crescem em grupos de 50 a 150, com frutas individuais agrupadas em cachos, conhecidas como “mãos”, de 10 a 25 bananas.

As bananas são abundantes em centenas de variedades comestíveis que se enquadram em duas espécies distintas: a banana doce ( Musa sapienta , Musa nana ) e a banana-da-terra ( Musa paradisiacal ). As bananas doces variam em tamanho e cor.

Enquanto estamos acostumados a pensar em bananas doces com casca amarela, elas também podem apresentar tons de vermelho, rosa, roxo e preto quando maduras.

Seu sabor e textura variam, sendo algumas variedades doces, enquanto outras apresentam características mais amiláceas. Nos Estados Unidos, as variedades mais conhecidas são Big Michael, Martinica e Cavendish.

As bananas de bananeira são geralmente cozidas e consideradas mais como um vegetal devido às suas qualidades mais amiláceas; eles têm uma concentração mais alta de beta-caroteno do que a maioria das bananas doces.

Para você que tem interesse em conhecer os benefícios das frutas, veja nesse artigo a Fruta com O, é um artigo relacionado onde mostra frutas que começam com a letra O e seus benefícios.

História

Pensa-se que as bananas se originaram na Malásia há cerca de 4.000 anos atrás. De lá, eles se espalharam pelas Filipinas e Índia, onde em 327 aC o exército de Alexandre, o Grande, registrou seu crescimento.

As bananas foram introduzidas na África por comerciantes árabes e descobertas em 1482 dC por exploradores portugueses que as levaram para as Américas, o lugar onde a maioria das bananas agora é produzida.

As bananas não foram trazidas para os Estados Unidos para venda nos mercados até a última parte do século XIX e eram inicialmente apreciadas apenas por pessoas nas cidades costeiras onde as escunas de banana atracavam; por causa da fragilidade da fruta, eles não puderam ser transportados para longe.

Desde o desenvolvimento da refrigeração e do transporte rápido no século 20, as bananas tornaram-se amplamente disponíveis. Hoje, as bananas crescem na maioria das regiões tropicais e subtropicais com os principais produtores comerciais, incluindo Costa Rica, México, Equador e Brasil.

Como selecionar e armazenar

Como as bananas são colhidas da árvore enquanto ainda estão verdes, não é incomum vê-las dessa cor na loja.

Baseie sua escolha de bananas, dependendo de quando você deseja consumi-las.

Bananas com mais coloração verde levarão mais tempo para amadurecer do que aquelas com mais matiz amarelo e / ou manchas marrons.

As bananas devem ser firmes, mas não muito duras, brilhantes na aparência e livres de machucados ou outros ferimentos.

Suas hastes e dicas devem estar intactas. O tamanho da banana não afeta sua qualidade; basta escolher o tamanho que melhor atenda às suas necessidades.

Na WHFoods, incentivamos a compra de alimentos orgânicos cultivados e a banana não é exceção.

Pesquisas repetidas sobre alimentos orgânicos como um grupo mostram que a probabilidade de exposição a contaminantes como pesticidas e metais pesados ​​pode ser bastante reduzida com a compra de alimentos orgânicos certificados, incluindo bananas.

Se você estiver comprando em um grande supermercado, é provável que sua fonte mais confiável de bananas cultivadas organicamente sejam as bananas que exibem o logotipo orgânico do USDA.

Embora as bananas pareçam resistentes, elas são realmente muito frágeis e deve-se tomar cuidado em seu armazenamento.

Eles devem amadurecer à temperatura ambiente e não devem ser submetidos a temperaturas excessivamente quentes ou frias.

As bananas verdes não devem ser colocadas no refrigerador, pois isso interromperá o processo de amadurecimento a tal ponto que não será possível retomar, mesmo que as bananas voltem à temperatura ambiente.

Se você precisar acelerar o processo de amadurecimento, coloque bananas em um saco de papel ou embrulhe-as em jornal, adicionando uma maçã para acelerar o processo.

Bananas maduras que não serão consumidas por alguns dias podem ser colocadas na geladeira. Embora a casca possa escurecer, a carne não será afetada.

Para obter o máximo sabor ao consumir bananas refrigeradas, remova-as da geladeira e deixe-as voltar à temperatura ambiente. Para a maioria dos antioxidantes, coma frutas totalmente maduras.

As bananas também podem ser congeladas e permanecerão por cerca de 2 meses.

Faça um purê antes de congelar ou remova a casca e enrole as bananas em filme plástico. Para evitar a descoloração, adicione um pouco de suco de limão antes de congelar.

Como desfrutar

Além de serem consumidas cruas, as bananas são uma adição maravilhosa a uma variedade de receitas, desde saladas a assados.

Algumas idéias de veiculação rápida:
Um sanduíche de manteiga de amendoim e banana regada com mel é um alimento favorito de todos os tempos para crianças e adultos.

Adicione bananas, nozes e xarope de bordo picados na farinha de aveia ou mingau.

Experimente o nosso risoto de café da manhã tropical no arquivo de receitas.

Se você quiser ainda mais receitas e maneiras de preparar bananas da maneira rica em nutrientes, talvez queira explorar o livro Os alimentos mais saudáveis ​​do mundo .

Preocupações individuais

Bananas e síndrome das frutas com látex. A síndrome do látex-fruto é um problema de saúde relacionado à possível reação do nosso sistema imunológico a certas proteínas encontradas na borracha natural (da árvore Hevea brasiliensis ) e proteínas altamente semelhantes encontradas em certos alimentos, como as bananas.

Para obter informações úteis sobre este tópico, consulte o nosso artigo, Visão geral das reações adversas a alimentos .

Perfil Nutricional

As bananas são uma fonte muito boa de vitamina B6 e uma boa fonte de manganês, vitamina C, potássio, fibra alimentar, potássio, biotina e cobre.

Introdução ao sistema de classificação de alimentos

Para melhor ajudá-lo a identificar os alimentos que apresentam uma alta concentração de nutrientes para as calorias que eles contêm, criamos um Sistema de Classificação de Alimentos.

Este sistema permite destacar os alimentos que são especialmente ricos em nutrientes específicos.

A tabela a seguir mostra os nutrientes para os quais esse alimento é uma fonte excelente, muito boa ou boa (abaixo da tabela, você encontrará uma tabela que explica essas qualificações).

Se um nutriente não estiver listado no gráfico, isso não significa necessariamente que o alimento não o contém. Significa simplesmente que o nutriente não é fornecido em quantidade ou concentração suficiente para atender aos nossos critérios de classificação.

(Para visualizar o perfil nutricional detalhado deste alimento, que inclui valores para dezenas de nutrientes – não apenas aqueles classificados como excelentes, muito bons, ou bom – use o link abaixo do gráfico.)

Para ler esse gráfico com precisão, você precisará olhar para cima no canto superior esquerdo, onde encontrará o nome da comida e o tamanho da porção que usamos para calcular o nutriente da comida.

Composição. Esse tamanho da porção informará quanto dos alimentos você precisa ingerir para obter a quantidade de nutrientes encontrados no gráfico.

Agora, voltando ao gráfico em si, você pode olhar ao lado do nome do nutriente para encontrar a quantidade de nutrientes que ele oferece, a porcentagem de valor diário (DV%)

que essa quantidade representa, a densidade de nutrientes que calculamos para esse alimento e nutriente e a classificação que estabelecemos em nosso sistema de classificação.

Para a maioria de nossas classificações de nutrientes, adotamos os padrões governamentais de rotulagem de alimentos encontrados nas Food and Drug Administration dos EUA.