Por definição, a hipertrofia muscular é o crescimento dos músculos devido ao aumento no tamanho das fibras musculares e do fluido que as cerca: o sarcoplasma.

Para a hipertrofia é necessário obter microdano no tecido muscular. A melhor maneira de obter hipertrofia muscular é executando uma rotina de exercícios com pesos e barras livres.

Atingir a hipertrofia muscular é o objetivo da maioria dos homens ao iniciar a academia. Bem como o objetivo dos culturistas profissionais. Sem o treinamento exaustivo e progressivo dos músculos, é impossível conseguir o aumento da força e do volume muscular. 

O ideal para a hipertrofia é combinar as rotinas com uma dieta em volume para aumentar a massa muscular.

Um ponto chave para alcançar a hipertrofia muscular é respeitar os tempos de descanso. No entanto, foi confirmado que a dor do acúmulo de ácido lático não tem nada a ver com hipertrofia. Embora nessa rotina a concentração de lactato aumente, não é um fator diretamente relacionado à recuperação muscular .

Tipos de hipertrofia muscular – miofibrilar e sacroplásmica

Não são dois tipos ou classes de hipertrofia muscular – que se concentram no desenvolvimento de M iofibrilar e S arcoplásmática. O primeiro leva ao desenvolvimento de força devido ao aumento da resistência das fibras musculares vermelhas . Enquanto o segundo é a consequência do aumento do sarcoplasma. A substância semi-líquida que envolve os músculos ⁽¹⁾ .

A qualidade da massa muscular obtida como resultado de um tipo ou de outro hipertrofia muscular difere substancialmente. A hipertrofia M produz músculos “secos” e tonificados, enquanto a hipertrofia S resulta em músculos volumosos e sem marcação. Alternar entre os dois tipos de hipertrofia muscular é essencial para atingir o corpo típico de profissionais de fitness.

Como conseguir hipertrofia muscular?

A melhor maneira de obter hipertrofia muscular é a combinação de exercício físico com um excedente calórico. Para a hipertrofia, não podem faltar exercícios com barra aberta e halteres. Incluir exercícios multiarticulares básicos na rotina é uma boa estratégia para aumentar a capacidade respiratória e aumentar os níveis de testosterona .

Os principais dados para alcançar o segundo tipo de hipertrofia muscular (hipertrofia M) é tentar atingir o número máximo de repetições com peso baixo ou moderado. Combiná-lo com dias de força máxima (máximo de 3-5 repetições), é a melhor maneira de impedir que os músculos se adaptem à carga ⁽²⁾ .

A chave da hipertrofia – Exercícios para aumentar o volume na academia

Uma rotina de hipertrofia deve incluir exercícios para aumentar o volume muscular. A estratégia clássica para hipertrofia são os exercícios de isolamento com máquinas. No entanto, estudos confirmam que exercícios onde grupos musculares trabalham ao mesmo tempo são melhores para estimular a síntese do hormônio do crescimento.

Acompanhar uma rotina de hipertrofia muscular com treinamento de resistência ( HIIT , calistenia , treinamento funcional ) é uma maneira de melhorar a resistência muscular ou m-hipertrofia. Os dias de descanso podem incluir métodos como recuperação ativa para melhorar os resultados.

Rotina de hipertrofia muscular – Quais fibras musculares são trabalhadas?

Para alcançar uma hipertrofia equilibrada e proporcional, os dois tipos de fibras musculares devem ser trabalhados. Tenha um corpo proporcional. No início da academia , apenas a ênfase é colocada na hipertrofia S. Treinar bíceps com frequência é um erro frequente de um iniciante.

As fibras musculares brancas (rápidas) são aquelas que trabalham em uma rotina de hipertrofia S. Enquanto o vermelho (lento) trabalha em uma rotina focada na hipertrofia-M. Um exemplo que deixa claro é fazer uma galinha por analogia.

As fibras brancas estão localizadas nas asas (usadas para movimentos explosivos). As fibras musculares vermelhas estão localizadas nas pernas, que suportam cargas estáticas por longos períodos de tempo.